آیا تغییر زمان به شما آسیب می زند؟ نور درمانی را امتحان کنید

ما دوباره در آن گذار فصلی هستیم که روزها زودتر به پایان می‌رسند، شب زودتر می‌آید و ما با سرعت بیشتری نورمان تمام می‌شود.

ممکن است چندین روز طول بکشد تا با تغییر زمان سازگار شود، و بسیاری از افراد ممکن است زمانی که برای اولین بار روال خود را با اواخر پاییز و فصل زمستان تطبیق می دهند، کمی احساس درماندگی کنند. با این حال، اگر تقریباً هر روز برای چندین زمستان احساس افسردگی می‌کنید، ممکن است این فقط بلوز زمستانی نباشد، بلکه اختلال عاطفی فصلی نیز باشد. انجمن پزشکان خانواده آمریکا تخمین می زند که 4 تا 6 درصد از جمعیت تحت تأثیر افسردگی فصلی قرار دارند و 10 تا 20 درصد بدون مراجعه به درمان، عوارض خفیفی را تجربه می کنند.

وقتی در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر احساس افسردگی می‌کنید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خلق و خوی خود انجام دهید. نور درمانی یکی از این گزینه هاست.

بیشتر بدانید: 4 روش برای آماده شدن برای پایان وقت تابستانی

اختلال عاطفی فصلی چیست؟

SAD یک اختلال غالب در ماه‌های خاص (معمولاً پاییز و زمستان) است و ممکن است با تغییر فصل کاهش یابد. در موارد نادر، افراد ممکن است SAD را در بهار و تابستان تجربه کنند و علائم در پاییز و زمستان ناپدید شوند. برخی از افراد ترکیبی از علائم مانند بی حالی، بدخلقی، عدم علاقه به چیزهایی که معمولاً از آن لذت می برند، افزایش وزن و پرخوابی را تجربه می کنند. درمان های رایج برای SAD شامل داروها، روان درمانی و فتوتراپی (نور درمانی) است.

علائم اختلال عاطفی فصلی

اختلال عاطفی فصلی بسته به حالت منحصر به فرد شما متفاوت به نظر می رسد. علائم رایج ذکر شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، با نام DSM-5 – اختلال افسردگی اساسی فصلی – عبارتند از:

  • احساس غم و اندوه.
  • خوابیدن بیش از حد معمول.
  • احساس خستگی یا خستگی غیرعادی علیرغم داشتن خواب کافی.
  • احساس بی ارزشی یا گناه.
  • هوس کربوهیدرات یا تغییر اشتهای معمولی خود.
  • از دست دادن علاقه به فعالیت ها.
  • مشکل در تفکر، تصمیم گیری و تمرکز وظایف.
  • در موارد شدید، افکار خودکشی یا مرگ.
  حساب رسمی SEC X "در معرض خطر" قرار گرفت و برای ارسال اخبار جعلی بیت کوین استفاده شد

چرا برخی افراد SAD دارند؟

اگرچه علت شناخته شده ای برای SAD وجود ندارد، زنان چهار برابر بیشتر از مردان از آن رنج می برند. سابقه خانوادگی خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد، و همچنین افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی را افزایش می دهد. تصور می‌شود که این امر با زندگی در شمال یا جنوب دور، جایی که ماه‌های زمستان بسیار کمتر آفتابی است، و سطح کلی ویتامین D که در طول قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست تولید می‌شود، به اندازه کافی بالا نیست، مرتبط است.

نور درمانی چیست؟

از آنجایی که به نظر می رسد نور خورشید و ویتامین D کافی باعث کاهش شیوع اختلال عاطفی فصلی می شود، لامپ های تخصصی مختلفی برای تامین این نور به بازار معرفی شده اند. چراغ‌های خورشیدی، که به عنوان «چراغ‌های شاد» نیز شناخته می‌شوند، با ارائه تقریباً 10000 لوکس (یک واحد نور) نور و بیشتر، اگر نه همه، پرتوهای فرابنفش فیلتر شده، نور درمانی را ارائه می‌کنند. نور درمانی شامل نشستن یا ایستادن در نور مستقیم برای حدود 20 تا 30 دقیقه در هر روز است. علاوه بر لامپ های معمولی نور سفید، فیلترهای رنگ های مختلف نیز مفید در نظر گرفته می شوند.

انواع نور درمانی

در حالی که بسیاری از لامپ های SAD نور مرئی با طیف کامل را ارائه می دهند که سفید به نظر می رسد، دیگران تأثیر رنگ های مختلف نور را بر اختلال عاطفی فصلی مطالعه کرده اند.

نور آبی درمانی

یک مطالعه دوسوکور نشان می دهد که طول موج آبی نور مرئی تا حد زیادی مزایای درمان با نور روشن برای افسردگی و خلق و خوی ضعیف را توضیح می دهد.

نور قرمز درمانی

اگرچه درمان با نور قرمز به دلیل فوایدی که بر روی پوست دارد، شناخته شده است، اما به طور کلی فوایدی را که برای اختلال عاطفی فصلی به دنبال درمان نور آبی و سبز است، نشان نداده است. در برخی از مطالعات، نور قرمز با خواب بهتر مرتبط است، بنابراین اگر بی خوابی یکی از علائم SAD شما است، نور قرمز ممکن است یک گزینه باشد.

  سبز وارد می شود

درمان با نور سبز

مطالعه‌ای که مستقیماً درمان با نور سبز را با نور قرمز مقایسه کرد، نشان داد که رنگ سبز مؤثرتر است. با این حال، از آنجایی که اندازه نمونه برای این نوع مطالعات اغلب کوچک است، ممکن است مفید باشد که با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید کدام سایه نور برای شما بهترین است.

صبحانه خانواده با لامپ نور درمانی.

Photo and Co/Getty Images

فواید نور درمانی

دریافت کمی بیشتر نور خورشید مانند در طول روز می تواند برای خلق و خوی شما مفید باشد. اگر از اختلال عاطفی فصلی رنج می برید، در اینجا راه هایی وجود دارد که نور درمانی می تواند به شما کمک کند.

درمان موثر برای علائم SAD

تئوری پشت نور درمانی این است که ویتامین D و نور خورشید تولید سروتونین را تحریک می کنند و سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مهم است که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. تصور می‌شود قرار گرفتن در معرض نور زیاد تأثیر مثبتی بر تنظیم خلق و خوی شما دارد. نور درمانی با تسکین کوتاه‌مدت مرتبط است، به این معنی که می‌تواند در تسکین علائم زمانی که رخ می‌دهند مؤثر باشد، اما در درازمدت از ابتلا به SAD جلوگیری نمی‌کند.

علائم افسردگی را بهبود می بخشد

افرادی که از نور درمانی استفاده کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که هیچ مداخله‌ای دریافت نمی‌کنند یا مداخله نوری متفاوتی دریافت می‌کنند، علائم افسردگی را هنگام تهیه فهرست علائم کاهش می‌دهند، به طوری که در موارد افسردگی غیر فصلی نیز از آن استفاده می‌شود.

کمک به خواب

همانطور که نور آبی انرژی زا در نظر گرفته می شود و بنابراین درست قبل از خواب نامناسب است، نور قرمز نیز تاثیر آرام بخش و خواب آورتری دارد. اگر بخشی از علائم اختلال عاطفی فصلی شما شامل مشکل در به خواب رفتن است، استفاده از یک لامپ نور قرمز ممکن است قبل از خواب برای سهولت انتقال پس از بیدار شدن مفید باشد.

  مایکروسافت آفیس را برای ویندوز یا مک با 40 دلار بخرید

خطرات بالقوه نور درمانی

اگرچه جعبه های نور و استفاده از نور درمانی به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شوند، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این گزینه برای شما مناسب است و آسیب های احتمالی را به حداقل می رساند. عوارض جانبی احتمالی استفاده از لایت باکس عبارتند از:

  • سردرد.
  • تحریک پذیری.
  • خستگی چشم.
  • حالت تهوع.
  • علائم ناشی از شیدایی (اگر اختلال دوقطبی دارید و قرار گرفتن در معرض نور را خیلی سریع افزایش می دهید).

بیشتر بدانید: چگونه تغییر زمان بر رانندگی شما تأثیر می گذارد: نکاتی برای بهتر دیدن در شب

نحوه استفاده از نور درمانی برای اختلال عاطفی فصلی

1. با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید. آنها متوجه خواهند شد که آیا عناصری از مشخصات پزشکی منحصر به فرد شما وجود دارد که توصیه می کند با لامپ نور درمانی احتیاط کنید.

2. اگر به شما گفته شد که نور درمانی ممکن است راه حل خوبی باشد، ابتدا در صورت وجود آن گزینه، یک لامپ قرض بگیرید. اگر می توانید یک لامپ با چندین فیلتر رنگی پیدا کنید، می توانید از آنها برای ارزیابی اینکه کدام نوع نور درمانی برای شما بهترین است استفاده کنید.

3. نور درمانی خود را با یک لامپ نور سفید که 10000 لوکس ساطع می کند و بدون اشعه UV شروع کنید. لامپ را به پهلو و حداقل یک فوت دورتر از بدن خود قرار دهید و سایر دستورالعمل‌های مربوط به لامپ خاص خود را دنبال کنید.

4. یک جلسه 30 دقیقه ای صبح را در نظر بگیرید یا چند دقیقه با لامپ در طول روز پخش کنید. داشتن یک دفترچه روزانه بازتاب و ارزیابی خلق و خوی شما می تواند به شما کمک کند تا ببینید آیا استفاده شما از نور به شما کمک می کند یا خیر.

5. اگر به روانپزشک یا مشاور سلامت روان مراجعه می کنید، در مورد مزایایی که از نور درمانی دریافت کرده اید با آنها صحبت کنید. آنها ممکن است پیشنهادهای دیگری برای ترکیب آن با سایر درمان های اختلال عاطفی فصلی داشته باشند.

منبع: https://www.cnet.com/health/mental/does-the-time-change-have-you-feeling-off-try-light-therapy/#ftag=CAD590a51e