پروتئین یکی از بهترین مواد غذایی برای ریکاوری، رشد و قدرت عضلات است. یک فرد بالغ متوسط ​​باید حداقل 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کند (PDF). به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه 55 تا 68 گرم پروتئین مصرف کنید. یکی از ساده ترین راه ها برای اطمینان از رسیدن به هدف، تقسیم مقدار پروتئین مورد نیاز بر تعداد وعده های غذایی روزانه است. به این ترتیب می دانید که هر وعده غذایی باید حاوی چه مقدار پروتئین باشد.

افرادی که فعال هستند، وزنه می زنند، در ورزش رقابت می کنند یا مشاغل سختی دارند ممکن است مصرف پروتئین بیشتر از حداقل توصیه شده را مفید بدانند. افراد مسن، به ویژه آنهایی که در معرض خطر سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند، ممکن است از افزایش مصرف پروتئین نیز بهره مند شوند. برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود، این ماشین حساب مصرف مرجع رژیم غذایی از وزارت کشاورزی ایالات متحده را امتحان کنید. این راهنمای تصویری همچنین به شما نشان می دهد که چه چیزی 100 گرم پروتئین به نظر می رسد هر روز است

تعداد گرم پروتئینی که باید به طور منظم مصرف کنید می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما داشتن استراتژی و درک درست می تواند این هدف را دست یافتنی کند. این هفت راه آسان برای افزایش گرم پروتئین مصرفی روزانه را امتحان کنید.

بیشتر بدانید: نحوه محاسبه و ردیابی ماکروهای خود

1. پروتئین را به یک آیین تبدیل کنید

ضرب المثل “ثبات کلیدی است” به توصیه جهانی تبدیل شده است زیرا برای تقریباً همه کاربران صادق است و قابل اجرا است. عادت داشتن می خواهید شروع کنید و حفظ کنید – یا هر عادتی را که می خواهید متوقف کنید.

تشریفات چیزها – یا پیوست ، یک عمل به عمل دیگر – می تواند کمک کند ثبات، که در نهایت منجر به عادت می شود. به عنوان مثال، اگر سعی می کنید هر روز قدم های بیشتری بردارید، ممکن است بگویید: “هر روز 10 دقیقه بعد از صبحانه، ناهار و شام پیاده روی خواهم کرد.” بوم، این 30 دقیقه پیاده روی اضافی در هر روز است.

سعی کنید پروتئین ها را به این معنا تشریفاتی کنید. ممکن است هر روز صبح برای صبحانه شیر بنوشید یا به جای آن یک شیک پروتئینی بنوشید و پروتئین بخشی از مراسم صبحانه شما شود. با 20 تا 40 گرم پروتئین، یک شیک پروتئینی روزانه می تواند به سرعت مصرف کلی پروتئین شما را افزایش دهد.

شما همچنین می توانید پروتئین را با نوشیدن یک شیک بعد از تمرین تشریح کنید. این ممکن است عقل سلیم به نظر برسد، اما به من اعتماد کنید، اگر بگویید: “هی، من آن را بعد از شام یا بعد از دوش گرفتن می‌نوشم، به راحتی می‌توان نوشیدنی بعد از تمرین خود را فراموش کرد.” ادامه دهید و به محض اتمام تمرین، آن را انجام دهید. آن را در طول حرکات کششی بعد از تمرین یا خنک شدن خود بنوشید و تبدیل به یک آیین خواهد شد.

بیشتر بدانید: بیشتر بخورید، وزن کمتری داشته باشید: برای کاهش وزن از این غذاها به مقدار زیاد استفاده کنید

2. ابتدا پروتئین خود را بخورید

هنگام خوردن وعده های غذایی حاوی منابع پروتئینی، سعی کنید قبل از رفتن به سایر منابع غذایی در بشقاب خود، به خصوص غلات که می توانند به سرعت شما را سیر کنند، بخش عمده ای از پروتئین را مصرف کنید. خوردن منبع پروتئین ابتدا تضمین می کند که قبل از سیر شدن همه چیز را می خورید.

یک امتیاز اضافی: پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خوردن پروتئین کافی می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

بیشتر بدانید: شیک های جایگزین غذا: آیا می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند یا خیر؟

3. روی غذاها با آجیل خرد شده

آجیل لزوما بهترین منبع پروتئین از نظر حجمی نیستند، اما افزودن آنها به وعده های غذایی در طول روز می تواند پروتئین خوبی به شما بدهد.

سعی کنید آجیل خرد شده (4.3 گرم پروتئین در هر وعده) را به سالاد، بادام زمینی خرد شده (6.7 گرم در هر وعده یا بادام (شش گرم در هر وعده) به بلغور جو دوسر و بادام هندی خرد شده (5.2 گرم در هر وعده) را به سرخ‌کرده اضافه کنید.

آجیل علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. بنابراین با افزودن آجیل به وعده های غذایی خود از هر جهت به سلامتی خود کمک خواهید کرد.

بیشتر بدانید: آیا وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند؟ و پاسخ به سوالات دیگر وزنه برداری

4. گوشت های کم چربی را انتخاب کنید

گوشت های بدون چربی در هر وعده حاوی چربی کمتری هستند، به این معنی که در هر وعده گوشت بدون چربی بیشتر و در نتیجه پروتئین بیشتری دارند. اگر هر روز پروتئین ، می خورید، این یک راه بسیار آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به میزان مصرف روزانه است.

گوشت های بدون چربی نسبت به گوشت های چرب کالری کمتری دارند و پروتئین باعث سیری می شود. بنابراین این یک تاکتیک خوب برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. طبق گفته کلینیک مایو، کم چربی ترین برش های گوشت ، عبارتند از:

• سیلندر بالا
• استیک کباب و گرد
• زیر کباب گرد و استیک
• چشم کباب گرد و استیک
• استیک نوک گچبری

اگر ماکیان را انتخاب می کنید، یک قانون خوب این است که گوشت سفید را به گوشت تیره انتخاب کنید. و در مورد گوشت خوک، کلینیک مایو می‌گوید کم‌چسب‌ترین برش‌های گوشت خوک عبارتند از: فیله، ران و ران.

بیشتر بدانید: آیا می خواهید چربی های شکم را از بین ببرید؟ کرانچ را متوقف کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید

5. برنج قهوه ای یا کینوآ را به جای برنج سفید انتخاب کنید

این یک تعویض ساده است که می توانید اغلب برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. کینوا و برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید در هر وعده پروتئین بیشتری دارند و می توانند جایگزین برنج سفید در اکثر وعده های غذایی شوند.

بافت مشابه است، اگرچه کینوا طعم خاکی تری نسبت به برنج دارد. هر وعده کینوآ پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است، در حالی که برنج قهوه ای حاوی 5.3 گرم در هر فنجان است – از سوی دیگر، برنج سفید تنها حاوی 4.4 گرم پروتئین در هر فنجان است.

کینوا از نظر پروتئین بهتر از برنج سفید و قهوه ای است، اما برنج قهوه ای همچنان پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و اگر کینوا دوست ندارید، انتخاب خوبی است.

بیشتر بدانید: یک متخصص تغذیه توضیح می دهد که چرا باید کربوهیدرات را قطع کنید

6. لوبیا را به هر چیزی اضافه کنید

لوبیاها منبع پروتئینی هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند و مورد توجه قرار نمی گیرند. آنها را به راحتی به سالاد، پاستا، تاکو و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه می کنند و بسته به نوع لوبیا، می توانند تا 10 گرم پروتئین در هر نصف فنجان اضافه کنند.

این مقدار در مقایسه با منابع پروتئین ، مانند مرغ و تخم مرغ زیاد نیست، اما افزودن لوبیا به وعده های غذایی قطعا می تواند برخی از شکاف ها را در دریافت پروتئین روزانه شما پر کند. علاوه بر این، لوبیا منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است.

بیشتر بدانید: Noom در مقابل Weight Watchers: هزینه و بیشتر در مقایسه

7. نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید

نان راهی بی تکلف برای افزایش مصرف پروتئین است، اما برخی از نان ها در واقع حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند: همانطور که برنج قهوه ای پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، نان غلات کامل حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است.

این به این دلیل است که غذاهای غلات کامل تمام قسمت های غلات – جوانه، سبوس و آندوسپرم – را حفظ می کنند در حالی که فرآیند تصفیه غلات را به آندوسپرم کاهش می دهد که حاوی مواد مغذی زیادی نیست.

برای مثال، Dave’s Killer Bread 21 دانه و غلات کامل، حاوی پنج گرم پروتئین در هر برش است. اگر دو برش برای صبحانه بخورید، به طور خودکار 10 گرم پروتئین است که از نان سفید تصفیه شده دریافت نمی کنید.

بیشتر بدانید: بازسازی بدن: چگونه می توان چربی را از دست داد و همزمان عضله به دست آورد