آیا هر روز هشت لیوان آب می نوشید؟ باید شما ؟ نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، به خصوص اگر در گرمای شدید زندگی می کنید. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، افزایش فشار خون و ضربان قلب نامنظم شود. اما قوانین هیدراتاسیون به طرز شگفت انگیزی لغزنده هستند.

توصیه های زیادی در مورد اینکه چه مقدار آب باید بنوشید، چه کسی بیشتر به آن نیاز دارد و چگونه تشخیص دهید دچار کم آبی شده اید وجود دارد. در این مقاله، میزان مصرف واقعی آب توصیه شده و همچنین عوامل متعددی را که بر نیازهای هیدراتاسیون شما تأثیر می گذارند، یاد خواهید گرفت.

بیشتر بدانید: بهترین بطری های آب قابل استفاده مجدد

چه مقدار آب باید در روز بنوشید

همه ما این ضرب المثل قدیمی را می دانیم: هر روز هشت لیوان آب بنوشید، هر روز 8 اونس. این قانون هشت در هشت است که ما را راهنمایی می کند که هر روز 64 اونس آب بنوشیم. بسیاری از ما در تمام زندگی خود کورکورانه از این توصیه پیروی کرده‌ایم، بدون اینکه بدانیم از کجا آمده است یا چرا به هشت لیوان آب نیاز داریم.

ظاهراً قانون هشت در هشت از جایی بیرون آمده است، زیرا هیچ مدرک علمی برای تأیید آن وجود ندارد. این فقط یکی دیگر از آن است اسطوره های دیرینه که مردم باور دارند زیرا این چیزی است که همه معتقدند. در حالی که نوشیدن 64 اونس آب در روز چیز بدی نیست، اما ممکن است برای برخی افراد زیاد یا کافی نباشد.

دستورالعمل های دیگری وجود دارد، اما هنوز توافق واقعی وجود ندارد. هیچ توصیه رسمی در مورد میزان آب مصرفی افراد در روز وجود ندارد، شاید به این دلیل که هر فرد به مقادیر متفاوتی آب نیاز دارد.

“دریافت کافی” آب برای مردان و زنان بالغ وجود دارد، اما می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این مصرف کافی شامل آب نوشیدنی های دیگر غیر از آب می شود، مانند شیر، نوشیدنی های ورزشی، چای و بله، حتی قهوه. این شامل آب میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاها نیز می‌شود (به مقدار آب موجود در یک کاسه بلغور جو دوسر یا سوپ فکر کنید).

میزان مصرف کافی (ص 73) برای مردان 15.5 فنجان (3.7 لیتر یا 125 اونس) و برای زنان 11.5 فنجان (2.7 لیتر یا 91 اونس) است. به هر حال انتخاب شما برای مصرف آن 125 یا 91 اونس مایع به شما بستگی دارد. اگرچه این نزدیکترین عدد به میزان مصرف روزانه توصیه شده است، حتی این اعداد برای هر فرد بسته به چند متغیر متفاوت است.

ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید اگر…

شما یک شغل فعال دارید: کسانی که تمام روز را در حال حرکت هستند (به ویژه آنهایی که در فضای باز کار می کنند) ممکن است نسبت به اکثر مردم به آب بیشتری نیاز داشته باشند. هرچه بیشتر حرکت کنید، بیشتر عرق می کنید و باید آب از دست رفته (و الکترولیت ها) را با مصرف مایعات جایگزین کنید.

شما اغلب ورزش می کنید: اگر شغل فعالی ندارید اما زیاد ورزش می کنید، چه در باشگاه ورزشی و چه از طریق فعالیت های تفریحی، به آب بیشتری نیز نسبت به سایرین نیاز دارید. حتی اگر متوجه نباشید، در طول فعالیت بدنی مقدار زیادی مایعات از دست می دهید (حتی در هوای سرد). برای در نظر گرفتن فعالیت (به ویژه فعالیت های مسافرتی) مصرف آب خود را افزایش دهید.

شما در آب و هوای گرم زندگی می کنید: هوای گرم به معنای افزایش تعریق است و جایگزینی مایعات از دست رفته بسیار مهم است. خشکسالی از دست دادن مایعات را در هوای گرم بدتر می کند: مردم در آب و هوای بیابانی ممکن است نسبت به آب و هوای گرمسیری به آب بیشتری نیاز داشته باشند.

باردار یا شیرده هستید: زنان باردار برای حمایت از گردش خون بهتر، افزایش دریافت کالری و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی برای حمایت از رشد کودک خود به آب بیشتری نیاز دارند. افراد شیرده برای حمایت از تولید شیر مادر به آب بیشتری نیاز دارند.

قوانین کلی مختلف برای هیدراته ماندن

افراد مختلف در مورد هیدراتاسیون از قوانین مختلفی پیروی می کنند. این چهار دستورالعمل رایج می تواند به شما کمک کند بدون توجه به سبک زندگی خود هیدراته بمانید.

وقتی تشنه هستید بنوشید: در مورد این روش اختلاف نظر وجود دارد. برخی از متخصصان سلامت می گویند که نباید هیدراتاسیون را بیش از حد پیچیده کنید و بدن شما به شما می گوید که چه زمانی به آب نیاز دارد. دیگران می گویند که انتظار تا زمانی که تشنه شوید بسیار طولانی است – اینکه وقتی تشنه هستید از قبل کم آب شده اید. به نظر می رسد برخی افراد مکانیسم های تشنگی قوی تری نسبت به دیگران دارند، بنابراین این روش ممکن است برای شما کارساز باشد یا نباشد.

قبل از غذا و بین غذا یک نوشیدنی بنوشید: این توصیه بدی نیست ساختار مصرف آب حول مراسمی مانند زمان صرف غذا می تواند هیدراتاسیون را به عنوان یک عادت ریشه کند. کل آب مصرفی شما بسته به تعداد وعده های غذایی که می خورید متفاوت خواهد بود. اگر سه وعده غذایی بخورید، طبق این قانون پنج لیوان آب می نوشید که ممکن است کافی نباشد (مگر اینکه لیوان های بزرگ باشند). اگر روال غذا خوردن ندارید، احتمالاً این قانون برای شما کارساز نخواهد بود.

روزی هشت لیوان بنوشید: باز هم، توصیه های بهداشتی یک اندازه مناسب به ندرت برای همه مناسب است. اگر هر روز با 64 اونس آب به اندازه کافی هیدراته می شوید، عالی است. اگر احساس هیدراته شدن بیش از حد می کنید (ادرار واضح و تکرر ادرار)، مقدار مصرف خود را کمی کاهش دهید. اگر احساس کم آبی دارید (ادرار تیره، سردرد، تکرر ادرار)، ممکن است هشت لیوان برای شما کافی نباشد.

نصف وزن بدن خود را بر حسب اونس بنوشید: این یک دستورالعمل ساده است، به خاطر سپردن آسان و به طور کلی آسان برای پیاده سازی. اگر 150 پوند وزن دارید، سعی کنید هر روز 75 اونس آب بنوشید. این تنها قانون کلی است که اندازه های مختلف بدن را در نظر می گیرد، اما تشنگی، آب و هوا، سطح فعالیت یا عوامل دیگر را در نظر نمی گیرد.

تکنیک های هیدراتاسیون را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. تا زمانی که با خستگی مزمن، سردرد یا سایر علائم کم آبی دست و پنجه نرم نمی کنید، احتمالاً کار خوبی انجام می دهید. برای ایمن بودن، همیشه می توانید بر اساس رنگ ادرار خود تشخیص دهید که کم آب هستید یا بیش از حد آب بدن.

بیدار شدن در صبح برای همه آسان نیست، و بیدار شدن با صدای بلند زنگ هشدار می تواند به خصوص آزاردهنده باشد. ممکن است شما را از خواب بیدار کند، اما می تواند در بقیه روز شما را در حالت بدی قرار دهد. اگر به دنبال راهی آرام تر اما موثر برای بیدار شدن هستید، بیدار شدن در طلوع خورشید ممکن است بهترین راه برای شروع صبح شما باشد.

بر خلاف ساعت زنگ دار معمولی شما، ساعت زنگ دار طلوع خورشید برای صبح های آرام تر و روتین های بیداری طراحی شده است. از آنجایی که ساعت زنگ دار معمولی خود را با طلوع خورشید جایگزین کردم، صبح های من بهتر از همیشه بودند ساعت‌های زنگ‌دار طلوع آفتاب به جای صدای اضطراب‌آور، نور ساطع می‌کنند و این توهم را ایجاد می‌کنند که در حال بیدار شدن با خورشیدی که از پنجره شما نگاه می‌کند. علاوه بر این، آنها همچنین می توانند سلامت روان شما را در زمستان یا اگر در مکانی با نور خورشید محدود زندگی می کنید بهبود بخشند اختلال عاطفی فصلی می گیرد.

جیمی گلد، مشاور و نویسنده طراحی سلامتی، به CNET گفت که این نوع ساعت‌های زنگدار اختیاری را در طول تحقیقات خود در مورد آلودگی صوتی کشف کرده است.

گلد می گوید: «زندگی و خانه ما مملو از سر و صدا است که خطر بی خوابی، اضطراب و استرس را ایجاد می کند. “من عاشق ایده این ساعت های زنگ دار بی صدا هستم که با ریتم های طبیعی شبانه روزی ما سازگار می شوند و به ما کمک می کنند روزهای خود را با آرامش بیشتری شروع کنیم. برخی از افراد سنگین خواب ممکن است به سیستم هشدار قدرتمندتری نیاز داشته باشند، اما اگر شما یکی از آنها نیستید، مطمئناً راه حلی قابل بررسی است.

او گفت که طراحی سلامتی بر طراحی فضاهایی متمرکز است که سلامت عاطفی و جسمی را ارتقا می‌دهند و ایجاد یا طراحی مجدد اتاق‌ها برای کاهش آلودگی صوتی و بهبود خواب بخش مهمی از آن است.

از آنجایی که از ساعت زنگ دار طلوع آفتاب استفاده می کنم، به نظر می رسد که خواب بهتری در شب دارم. بیدار شدن از خواب بدون صدای بلند زنگ نیز صبح‌هایم را شادتر و روزهایم را پربارتر کرده است. بر اساس یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله Behavioral Brain Research، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در صبح می تواند عملکرد شناختی را در طول روز بهبود بخشد. بنابراین واکنش من ممکن است فقط یک اثر دارونما نباشد.

ما چند گزینه در بازار را با دقت انتخاب کرده‌ایم که برای هر کسی که به دنبال راهی بهتر برای بیدار شدن است، یک هدیه عالی خواهد بود. با این ساعت‌های زنگ دار Sunrise از ویژگی‌های مختلفی بهره می‌برید: تایمر خواب، قابلیت چرت زدن. برخی حتی به عنوان چراغ مطالعه عمل می کنند. ساعت شبیه سازی طلوع خورشید عالی خود را انتخاب کنید و از خواب عمیق و صبح های بهتر لذت ببرید.

بیشتر بدانید: بهترین تشک مموری فوم 2023

اگر می‌خواهید انتخاب گسترده‌تری داشته باشید – نه فقط ساعت‌های طلوع خورشید – فهرست جداگانه ما را بررسی کنید بهترین ساعت زنگ دار برای سال 2024. و اگر به یک خواب خوب نیاز دارید، آن را بررسی کنید بهترین تشک ها می توانید آنلاین خرید کنید و بهترین بالش ها همچنین.

پروتئین یکی از بهترین مواد غذایی برای ریکاوری، رشد و قدرت عضلات است. یک فرد بالغ متوسط ​​باید حداقل 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کند (PDF). به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه 55 تا 68 گرم پروتئین مصرف کنید. یکی از ساده ترین راه ها برای اطمینان از رسیدن به هدف، تقسیم مقدار پروتئین مورد نیاز بر تعداد وعده های غذایی روزانه است. به این ترتیب می دانید که هر وعده غذایی باید حاوی چه مقدار پروتئین باشد.

افرادی که فعال هستند، وزنه می زنند، در ورزش رقابت می کنند یا مشاغل سختی دارند ممکن است مصرف پروتئین بیشتر از حداقل توصیه شده را مفید بدانند. افراد مسن، به ویژه آنهایی که در معرض خطر سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند، ممکن است از افزایش مصرف پروتئین نیز بهره مند شوند. برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود، این ماشین حساب مصرف مرجع رژیم غذایی از وزارت کشاورزی ایالات متحده را امتحان کنید. این راهنمای تصویری همچنین به شما نشان می دهد که چه چیزی 100 گرم پروتئین به نظر می رسد هر روز است

تعداد گرم پروتئینی که باید به طور منظم مصرف کنید می تواند دلهره آور به نظر برسد، اما داشتن استراتژی و درک درست می تواند این هدف را دست یافتنی کند. این هفت راه آسان برای افزایش گرم پروتئین مصرفی روزانه را امتحان کنید.

بیشتر بدانید: نحوه محاسبه و ردیابی ماکروهای خود

1. پروتئین را به یک آیین تبدیل کنید

ضرب المثل “ثبات کلیدی است” به توصیه جهانی تبدیل شده است زیرا برای تقریباً همه کاربران صادق است و قابل اجرا است. عادت داشتن می خواهید شروع کنید و حفظ کنید – یا هر عادتی را که می خواهید متوقف کنید.

تشریفات چیزها – یا پیوست ، یک عمل به عمل دیگر – می تواند کمک کند ثبات، که در نهایت منجر به عادت می شود. به عنوان مثال، اگر سعی می کنید هر روز قدم های بیشتری بردارید، ممکن است بگویید: “هر روز 10 دقیقه بعد از صبحانه، ناهار و شام پیاده روی خواهم کرد.” بوم، این 30 دقیقه پیاده روی اضافی در هر روز است.

سعی کنید پروتئین ها را به این معنا تشریفاتی کنید. ممکن است هر روز صبح برای صبحانه شیر بنوشید یا به جای آن یک شیک پروتئینی بنوشید و پروتئین بخشی از مراسم صبحانه شما شود. با 20 تا 40 گرم پروتئین، یک شیک پروتئینی روزانه می تواند به سرعت مصرف کلی پروتئین شما را افزایش دهد.

شما همچنین می توانید پروتئین را با نوشیدن یک شیک بعد از تمرین تشریح کنید. این ممکن است عقل سلیم به نظر برسد، اما به من اعتماد کنید، اگر بگویید: “هی، من آن را بعد از شام یا بعد از دوش گرفتن می‌نوشم، به راحتی می‌توان نوشیدنی بعد از تمرین خود را فراموش کرد.” ادامه دهید و به محض اتمام تمرین، آن را انجام دهید. آن را در طول حرکات کششی بعد از تمرین یا خنک شدن خود بنوشید و تبدیل به یک آیین خواهد شد.

بیشتر بدانید: بیشتر بخورید، وزن کمتری داشته باشید: برای کاهش وزن از این غذاها به مقدار زیاد استفاده کنید

2. ابتدا پروتئین خود را بخورید

هنگام خوردن وعده های غذایی حاوی منابع پروتئینی، سعی کنید قبل از رفتن به سایر منابع غذایی در بشقاب خود، به خصوص غلات که می توانند به سرعت شما را سیر کنند، بخش عمده ای از پروتئین را مصرف کنید. خوردن منبع پروتئین ابتدا تضمین می کند که قبل از سیر شدن همه چیز را می خورید.

یک امتیاز اضافی: پروتئین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خوردن پروتئین کافی می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

بیشتر بدانید: شیک های جایگزین غذا: آیا می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند یا خیر؟

3. روی غذاها با آجیل خرد شده

آجیل لزوما بهترین منبع پروتئین از نظر حجمی نیستند، اما افزودن آنها به وعده های غذایی در طول روز می تواند پروتئین خوبی به شما بدهد.

سعی کنید آجیل خرد شده (4.3 گرم پروتئین در هر وعده) را به سالاد، بادام زمینی خرد شده (6.7 گرم در هر وعده یا بادام (شش گرم در هر وعده) به بلغور جو دوسر و بادام هندی خرد شده (5.2 گرم در هر وعده) را به سرخ‌کرده اضافه کنید.

آجیل علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. بنابراین با افزودن آجیل به وعده های غذایی خود از هر جهت به سلامتی خود کمک خواهید کرد.

بیشتر بدانید: آیا وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند؟ و پاسخ به سوالات دیگر وزنه برداری

4. گوشت های کم چربی را انتخاب کنید

گوشت های بدون چربی در هر وعده حاوی چربی کمتری هستند، به این معنی که در هر وعده گوشت بدون چربی بیشتر و در نتیجه پروتئین بیشتری دارند. اگر هر روز پروتئین ، می خورید، این یک راه بسیار آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به میزان مصرف روزانه است.

گوشت های بدون چربی نسبت به گوشت های چرب کالری کمتری دارند و پروتئین باعث سیری می شود. بنابراین این یک تاکتیک خوب برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. طبق گفته کلینیک مایو، کم چربی ترین برش های گوشت ، عبارتند از:

• سیلندر بالا
• استیک کباب و گرد
• زیر کباب گرد و استیک
• چشم کباب گرد و استیک
• استیک نوک گچبری

اگر ماکیان را انتخاب می کنید، یک قانون خوب این است که گوشت سفید را به گوشت تیره انتخاب کنید. و در مورد گوشت خوک، کلینیک مایو می‌گوید کم‌چسب‌ترین برش‌های گوشت خوک عبارتند از: فیله، ران و ران.

بیشتر بدانید: آیا می خواهید چربی های شکم را از بین ببرید؟ کرانچ را متوقف کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید

5. برنج قهوه ای یا کینوآ را به جای برنج سفید انتخاب کنید

این یک تعویض ساده است که می توانید اغلب برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. کینوا و برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید در هر وعده پروتئین بیشتری دارند و می توانند جایگزین برنج سفید در اکثر وعده های غذایی شوند.

بافت مشابه است، اگرچه کینوا طعم خاکی تری نسبت به برنج دارد. هر وعده کینوآ پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است، در حالی که برنج قهوه ای حاوی 5.3 گرم در هر فنجان است – از سوی دیگر، برنج سفید تنها حاوی 4.4 گرم پروتئین در هر فنجان است.

کینوا از نظر پروتئین بهتر از برنج سفید و قهوه ای است، اما برنج قهوه ای همچنان پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و اگر کینوا دوست ندارید، انتخاب خوبی است.

بیشتر بدانید: یک متخصص تغذیه توضیح می دهد که چرا باید کربوهیدرات را قطع کنید

6. لوبیا را به هر چیزی اضافه کنید

لوبیاها منبع پروتئینی هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند و مورد توجه قرار نمی گیرند. آنها را به راحتی به سالاد، پاستا، تاکو و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه می کنند و بسته به نوع لوبیا، می توانند تا 10 گرم پروتئین در هر نصف فنجان اضافه کنند.

این مقدار در مقایسه با منابع پروتئین ، مانند مرغ و تخم مرغ زیاد نیست، اما افزودن لوبیا به وعده های غذایی قطعا می تواند برخی از شکاف ها را در دریافت پروتئین روزانه شما پر کند. علاوه بر این، لوبیا منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است.

بیشتر بدانید: Noom در مقابل Weight Watchers: هزینه و بیشتر در مقایسه

7. نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید

نان راهی بی تکلف برای افزایش مصرف پروتئین است، اما برخی از نان ها در واقع حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند: همانطور که برنج قهوه ای پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، نان غلات کامل حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است.

این به این دلیل است که غذاهای غلات کامل تمام قسمت های غلات – جوانه، سبوس و آندوسپرم – را حفظ می کنند در حالی که فرآیند تصفیه غلات را به آندوسپرم کاهش می دهد که حاوی مواد مغذی زیادی نیست.

برای مثال، Dave’s Killer Bread 21 دانه و غلات کامل، حاوی پنج گرم پروتئین در هر برش است. اگر دو برش برای صبحانه بخورید، به طور خودکار 10 گرم پروتئین است که از نان سفید تصفیه شده دریافت نمی کنید.

بیشتر بدانید: بازسازی بدن: چگونه می توان چربی را از دست داد و همزمان عضله به دست آورد